Zapotrzebowanie na makroskładniki

Aby nasza dieta była zdrowa i zbilansowana, to musimy zachować odpowiednie proporcje pomiędzy makroskładnikami, czyli białkami, tłuszczami i węglowodanami. W ciągu całego dnia powinniśmy dostarczyć ok. 50% energii pochodzącej z węglowodanów, 35% z tłuszczów i 15% z białek.

Dlaczego makroskładniki są tak ważne?

Białka są przede wszystkim materiałem budulcowym dla komórek naszego organizmu, uczestniczą we wszystkich procesach komórkowych, są niezbędne do utrzymania struktury i funkcji organizmu. Najbardziej znane źródła białka to: mięso, ryby, mleko, ser, jaja, rośliny strączkowe.

Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii w pożywieniu, ponieważ 1g tłuszczu to aż 9kcal. Pełnią bardzo ważne funkcje w organizmie dlatego ważne jest aby ich nie wykluczać (nawet podczas diety redukcyjnej). Stanowią strukturalne składniki błon biologicznych, pełnią funkcję ważnych cząsteczek sygnałowych oraz oczywiście magazynują energię. Źródła: oleje spożywcze, tłuste ryby, nasiona oleiste.

Węglowodany dostarczają organizmowi niezbędnej energii potrzebnej do utrzymywanie stałej ciepłoty ciała, do pracy narządów wewnętrznych, oraz wykonywania pracy fizycznej. Dzielą się na cukier, błonnik i skrobię. Błonnik nie zawiera kcal, ponieważ nie podlega trawieniu, natomiast cukier i skrobia oczywiście dostarczają energii. Główne źródła węglowodanów to: chleb, mąka, ziemniaki, słodycze, cukier, owoce.

Witaminy to składniki, które wpływają na nasz organizm odżywczo i regulują metabolizm wyżej wymienionych składników. Witaminy muszą zostać dostarczone z pokarmem, ponieważ organizm ich sam nie wytwarza. Najwięcej witamin znajdziemy oczywiście w owocach i warzywach.

Substancje mineralne to grupa związków, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować. Muszą być dostarczane w odpowiednich ilościach i proporcjach z pożywieniem, dlatego zalicza się je do niezbędnych składników odżywczych. Możemy je podzielić na takie, których organizm potrzebuje w większych ilościach np. fosforany lub tez w śladowych ilościach tj. selen i cynk. Substancje mineralne występują w: produktach mlecznych, ziarnach, mięsie, warzywach i owocach, roślinach strączkowych, zbożach itd.

WYBIERSZ SWOJĄ DIETĘ I SZYBKO SCHUDNIJ

Dieta sokowa 3-dniowa	Dieta sokowa 5-dniowa	Dieta sokowa 7-dniowa

Jak prawidłowo zbilansować posiłek?

Dobrze zbilansowany posiłek powinien dostarczać niezbędnej energii, białka, złożonych węglowodanów, dobrych tłuszczów i puli cennych witamin oraz składników mineralnych. Wszystko jest kwestią odpowiednich proporcji.

Możemy wyróżnić 3 najważniejsze elementy:

1. Białko powinno stanowić ok. ¼ wielkości talerza. Najlepszym źródłem tego makroskładnika mogą być np. chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, nabiał oraz jajka.

2. Węglowodany powinny stanowić również ok. ¼ wielkości talerza. Ważne aby przewagę miały węglowodany złożone takie jak: różnego rodzaju kasze, razowe pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron.

3. Warzywa powinny znacząco dominować na talerzu i zajmować aż ½ jego wielkości. Mogą być przygotowane w dowolnej formie np. jako surówki, sałatki, grillowane, pieczone, w postaci puree lub zupy krem.

Podział kaloryczny na posiłki w ciągu dnia.

Wg zaleceń IŻŻ najlepiej spożywać 3, 4 lub 5 posiłków dziennie w stałych odstępach godzinowych. Taki podział posiłków i zachowanie systematyczności pomaga w utrzymaniu prawidłowych zachowań żywieniowych. Poniżej przedstawiamy system podziału energii na posiłki przy założeniu kaloryczności diety na poziomie 2000kcal.

Smacznego!

Pozdrawiam,
Agata
dietetyk FITLY