Jak obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie na energię?

Energia jest nam niezbędna aby zachować prawidłowy rozwój zarówno fizyczny jak i psychiczny. Źródłem energii dla człowieka jest pożywienie. Odpowiednio zbilansowana dieta, zawierająca zróżnicowane źródła składników pokarmowych zapewni utrzymanie dobrego stanu zdrowia, sprawności fizycznej oraz intelektualnej.

Dobowe zapotrzebowanie na energię to prościej mówiąc ilość energii (kilokalorii) dostarczanej z pożywieniem, niezbędną do zrównoważenia wydatku energetycznego. Wydatek energetyczny stanowi: aktywność fizyczna, wykonywanie codziennych czynności, a także wzrost i rozwój.

Zapotrzebowanie na energię różni się w zależności od wielu czynników. Znaczenie ma: płeć, wiek, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny oraz aktywność fizyczna. W przypadku, kiedy organizm nie gromadzi zapasów energii, a masa ciała jest stała, mamy do czynienia z równowagą między ilością energii spożytkowanej a ilością energii wydatkowanej.

- PPM – czyli energii, jaką zużywamy na podstawowe funkcje życiowe w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo. Energia z PPM jest zużywana przez organizm na procesy życiowe takie jak: utrzymywanie temperatury ciała, metabolizm enzymów i hormonów, transport białka i innych substancji, nieprzerwaną pracę mięśni oraz innych układów (krążenia, oddechowego), funkcjonowania mózgu. Jest to bardzo ważny czynnik potrzebny do obliczenia ile kcal potrzebuje Twój organizm w stanie spoczynku. Można go obliczyć samodzielnie- wystarczy podstawić do wzoru swoją płeć, wagę, wzrost i wiek.

KOBIETY

10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) – 161

MĘŻCZYŹNI

10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5x wiek (lata) + 5

Przykład:

Kobieta, 30 lat, 160cm, 50kg

PPM = 10 x 50kg + 6,25 x 160cm – 5 x 30 – 161

PPM = 1189 kcal

- PAL czyli współczynnika aktywności fizycznej. Wydatek związany z aktywnością fizyczną obejmuje wszystkie czynności, które wykonujemy na co dzień np. praca zawodowa, przemieszczanie się, opieka nad dziećmi, utrzymanie czystości w domu, a przede wszystkim trening.

Ile w takim razie wynosi moje PAL?

Znając PPM i PAL możemy wyliczyć CPM, czyli najważniejszy dla nas czynnik. CPM ( całkowita przemiana materii) informuje nas ile energii (kcal) powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem, aby utrzymać aktualną wagę.

Wzór wygląda następująco:

CPM = PPM x PAL

Przykład:

PPM= 1189kcal

PAL= 1,6

CPM = 1200kcal x 1,6

CPM = 1902kcal

Tyle wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy podstawowym zapotrzebowaniu (PPM) 1189kcal oraz PAL równym 1,6 (praca siedząca, ćwiczenia do 5x w tygodniu o średniej intensywności).

WYBIERSZ SWOJĄ DIETĘ I SZYBKO SCHUDNIJ

Dieta sokowa 3-dniowa	Dieta sokowa 5-dniowa	Dieta sokowa 7-dniowa

Co w przypadku gdy naszym celem nie jest stabilizacja wagi?

Znając swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) możemy w zależności od wyznaczonego przez siebie celu rotować kaloriami. Jeśli chcemy zredukować masę ciała to bezpiecznie będzie odjąć od CPM ok. 10-15% kcal. Taki ujemny bilans kalorii pozwoli na trwałe i bezpieczne zredukowanie masy ciała. Analogicznie, jeżeli chcemy zwiększyć masę ciała to powinniśmy doliczyć dodatkowo 10-15% kcal, które w połączeniu z aktywnością fizyczną zostaną zużyte do budowy masy mięśniowej.

Warto wiedzieć

Należy pamiętać, że wyliczenia nigdy nie będą w 100% zgadzać się z naszym realnym zapotrzebowaniem na energię ale oszacowanie tej ilości daje nam duże możliwości na uzyskanie zamierzonych celów związanych z redukcją, utrzymaniem lub wzrostem masy ciała.

Pozdrawiam,
Agata
dietetyk FITLY